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第三章 健身操

夕阳无限好,健身尚不迟。近年来,随着人民生活水平的提高,越来越多的老年人为了提高全身的机能,对各种健身操情有所钟。

健身操又名保健操,它通过人体各部的活动,促进气血调和,百脉通畅,脏腑机能旺盛,肌肉丰满,关节灵活,精神愉悦,情绪舒畅,从而防止和减缓衰老的进程,减少疾病,帮助人的健康长寿。

健康操属于运动养生的范畴,从古至今,各种健身操琳琅满目,难以计数。古人曾通过“五禽戏”“舞以宣导”,现代人借助“迪斯科”活跃生活,归根结蒂,都是在以形体操练的同时,获致养生延年的最终目的。

健身操种类虽多,但无论做哪一种健身操,都应该坚持以下原则,才能收到效益。首先,谐调统一,形神兼炼,即在形体运动之时,必须专注意识;其次,适度不疲,循序渐进,要掌握运动量的大小;再次,持之以恒,坚持不懈,不能三天打鱼,两天晒网。现在,我们从古今健身操中,精选出几种对防病治病效果显著者,推荐给大家,您可以根据个人的身体状况及其喜爱,任意采择其中的二、三种进行练习。不久,您就会发现,健身操对人体确实有益。

叩齿咽津法

1.操练法

(1)叩齿:每天清晨,心静神定,口轻闭,先叩臼齿36下,次叩门齿36下,再叩犬齿各36下,然后用舌舔牙周3~5圈。

(2)咽津:即咽下唾液。先用舌舔上腭或牙齿周围及唇内,同时两腮作漱口状,待唾液满口时再咽下,并以意念送入丹田,即想象咽下的唾液直进入了小腹的丹田之中。

2.操练注意事项

(1)叩齿咽津常配合进行练习,但也可单独进行。

(2)口腔糜烂、牙龈脓肿时可暂停操练,待病愈后再继续练习。

3.适应症

叩齿可使牙齿坚固,咽津能促进唾液分泌,故叩齿咽津能预防牙病,帮助消化,对牙龈炎、龋齿、消化不良等病,都有一定的治疗作用。正如古人所云:“清晨叩齿三十六,到老牙齿不会落。”

织布法

1.操练法

(1)在床上取坐式,两腿伸直并拢,足尖朝上,双手掌心朝脚尖方向,双臂伸直,向脚部作推的动作。

(2)在推的同时,上身前俯,向外呼气,推尽手掌后稍停,手掌返回时吸气,连续往返36次,每日做2次。

2.操练注意事项

(1)如练气功,在练织布法时,应排除杂念,专心致志,意念集中在掌心。

(2)织布动作必须连续36次,少于此数效果不显。

3.适应症

织布法具有按摩内脏,调理胃肠功能的作用,可预防治疗消化系统疾病和心血管系统疾病。凡消化道溃疡、冠心病、高血压、动脉硬化等疾患,都可操练此法。

爬行法

1.操练方法

(1)四肢着地,模仿动物爬行的姿式,在草地上、地板上爬行,路线可分为直线向前爬和后退爬,也可转圈爬行。

(2)速度由慢变快,爬行时间由短变长,但也要因人而异,一般每日1次,早晚均可,每次10~15分钟。

2.操练注意事项

(1)操练场地应洁净无水,地面必须平坦。

(2)高血压、冠心病及脑动脉硬化病人不宜进行此法。

3.适应症

此法可促进周身血液循环,增强内脏器官功能,纠正脊柱歪斜,增强肢体耐受能力等。适应于腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张等病症,此外,对上臂肌肉萎缩、消化不良也有一定疗效。

晃海法

1.操练方法

(1)双腿盘坐于床上(单盘双盘均可),也可端坐于木椅上,臀部只坐三分之一。

(2)双手掌分别置于膝盖上,二目微闭,舌抵上腭。

(3)以腰部为轴,先自右向左,慢慢旋转,旋转时腰部尽量弯曲,上身前俯,共36次;然后再自左向右旋转36次,每旋转一次约20秒左右,全部做完大约30分钟。

2.操练注意事项

(1)此法可在睡前进行,晃海时意念只默记旋转次数。

(2)操练时应全身放松,呈自然状态,不要刻意紧张。

3.适应症

此法具有调节大脑神经功能和胃肠功能的特点,尤其对神经衰弱、消化不良、胃肠炎、便秘及慢性肝炎等病效果最好。

撮提谷道法

1.操练方法

(1)在吸气时,意念集中于会阴部,用力上提肛门,连同会阴一同上升。

(2)肛门紧缩,持续片刻,然后随呼气放松肛门。连续做36次,每日2次。

2.操练注意事项

(1)此法练习不拘时间,在坐、卧、行中均可进行。

(2)练习时不能分散精力,否则必须从头做起。

3.适应症

此法具有升提阳气,促进肛周血液回流的功能,可预防和治疗脱肛、痔疮、肛裂等疾患。

呼吸操

1.操练方法

(1)翻掌提足:两腿立,与肩等宽,两手掌从腿根部上托,同时足跟提起,两手掌托到下颌,顿时翻掌下压至腿根部,足跟轻轻落地。

(2)升降膈肌:两腿站立同肩宽,两手放置下颌处,足跟提起,吸气时膈肌提升,呼气时膈肌下降。

(3)开阔心胸:自然站立,先将左腿迈出,呈弓步,左腿后蹬,两臂分开,前后弹展两下,再将左腿收回,左右轮转交替进行。

(4)伸手勾肩:双腿站立与肩同宽,两臂向外,手掌平伸,然后两小臂尽量弯曲,手尖勾到颈根。

(5)弓步推手:自然站立,左腿先迈出呈弓步,两手从腿根部推送出,然后两手呈虚拳回收,反复进行。

(6)扶腰上望:两腿站立同肩宽,双手扶腰挺胸上望,然后再扭头左看右看。

(7)托头转体:两腿站立同肩宽,两手托头部枕骨,配合好呼吸,左右轻轻转体。

(8)两臂平伸:两腿站立同肩宽,双臂平伸,回收屈臂,双手掌按压置腿根部,做以先吸后呼收势动作。

2.操练注意事项

(1)大脑入静,全身肌肉放松,随时调整呼吸。

(2)动作缓慢柔和,轻松自然,不可用力。

3.适应症

此操以静为主,动静相兼,长期坚持不但可以改善肺的呼吸功能,而且对血液循环、消化、神经等系统都有良好的作用,尤其对老年性慢性支气管炎有效。

活肩操

1.操练方法

(1)两臂抬起向两侧平伸,手心向上。

(2)两小臂向上弯曲,双手五指捏拢分别默扣于左右肩部。

(3)以两肩为轴心,两肘同时由前向下、向后、向上,再向前做回环动作。先做小回环30次,再做中回环30次,再做大回环30次。然后,又做中回环30次,小回环30次。

(4)按第(3)动作的相反方向重复一遍。

2.操练注意事项

(1)做大回环时,两肘应尽最大可能向前向下向后向上运动,并要尽力使两肘在前方接触。

(2)速度不宜过快,全身尽量放松,精力集中于肩部,目视前方,呼吸自然。

3.适应症

本操可以活动肩关节,防病强身,对肩关节周围炎疗效极为显著。

踩滚木棍法

1.操练方法

(1)端坐于靠背椅,方凳或沙发,双手心向下(阴掌),轻松自如地放在左右大腿的中部,用一脚或双脚踩在木棍上。

(2)双足踩滚木棍,前后来回滚动,也可用单足进行。先向前踩滚至足跟处,再往回踩至足趾,如此反复前后踩滚。单足踩滚时,左右足交替进行。

(3)踩滚木棍可安排在每天晚上收看电视新闻时进行。

2.操练注意事项

(1)先预备好一根长40~45厘米、直径8~10厘米的光滑圆木,其表面最好车成深约0.5毫米的直沟数条,以利于刺激涌泉穴。

(2)每分钟踩滚40~60次为宜,以锻炼后感到全身轻松愉快,不疲倦为度。

3.适应症

此法可促进下肢血液循环,对下肢肌力减退,肌肉萎缩有明显疗效。

退步走法

1.操练方法

(1)立正、挺胸、抬头、两目向前平视,双手叉腰,拇指向后按腰部的“肾俞”穴位,其余四指向前。

(2)退步走时,左脚开始,左大腿尽量向后抬,然后向后迈出,身体重心后移,以左前脚掌着地,随后全脚着地,这时,将重心移至左脚,再换右脚。

(3)按左脚后退法进行右脚后退,左右交叉进行。

2.操练注意事项

(1)选择场地平坦,周围无障碍物的草坪上进行。

(2)患有肿瘤、结核的病人不宜采用此法锻炼。

(3)一般老人每天1~2次,每次20~25分钟,如身体虚弱者,可相应减少时间。

3.适应症

退步走运动可使腰背部肌肉有规律地收缩和松驰,有利于腰部血液循环的改善,提高腰部组织的新陈代谢,适应于老年姿势性驼背、腰脊劳损等症,对脊柱关节及四肢关节均有益处。

凳操

1.操练方法

(1)双手持凳,两臂伸直上举,臂微弯曲时深吸一口气,然后缓缓放下,把气呼出。

(2)右手持凳,两臂同时向两侧平伸,然后两臂向胸前并拢,再改换为左手持凳,动作同上。伸臂时吸气,并拢时呼气。

(3)双手持凳,使凳面贴于后背,屈臂使凳面尽量上移,同时吸气,然后两臂放松,使凳面落至原来位置,同时呼气,两目保持平视。

(4)双手持凳腿,屈臂成直角,将凳上抬和落下,同时向左和向右倾斜。

(5)坐在凳上,双脚抵住固定物体下面,双手叉腰或放在脑后,后仰时吸气,缓慢坐起时呼气,过一定时间后,后仰时可练习同时向左或向右转体。

(6)坐在凳上,双脚分开与肩齐,上体先向右倾斜,右手触地,左臂弯屈,左手顺身体滑动至腋窝。然后,改换向左倾斜,动作同上,倾斜时呼气,挺直时吸气。

(7)右手握住凳腿下端,用力上抬使四只凳腿同时离地。然后,再换左手做同样动作。

(8)坐在凳上,两臂支撑身体离开凳面,约保持5~6秒钟,然后放下。

(9)俯卧撑于地面,双脚改放在凳面上,两臂弯屈时吸气,伸下时呼气。

(10)仰卧于地面,用单手握凳腿将凳举起,平稳后,将凳上举和放下。然后,改换另一手做同样动作,上举时吸气,放下时呼气。

(11)仰卧于地面,将凳放在双脚右侧,两腿伸直抬起,从凳上方向右越过并放下。然后再向相反方向做同样动作。抬腿时呼气,放下时吸气。

(12)仰卧于地面,先将凳置于头前部,凳腿朝内,两臂伸直,用双手握住两只凳腿,高举,同时呼气,然后缓慢放下,同时吸气。

(13)将左脚放在凳上,转移身体重量至左腿,慢慢将腿伸直立于凳上,同时吸气,平稳下蹲复原时呼气,再换另一条腿做同样动作。

(14)一手扶凳,另一手前平伸,同时一腿伸手,另一腿下蹲。开始时可先将部分体重放在扶凳的手上,以后,扶凳的手只起保持身体平衡作用,不着力。下蹲时呼气,起立时吸气。

2.操练注意事项

(1)力求姿势正确,呼吸配合得当。

(2)每节动作均应重复10~15次,随着锻炼的深入,可将个别操节或整套凳操的运动量加大1~2倍。

3.适应症

本操可锻炼全身肌肉,促进身体灵活,适应于肌肉萎缩、腰肌劳损、关节炎、肥胖症及神经衰弱等病症。